はじめに
歩くたびに脚が痛む、すぐに休みたくなる…。そんな症状に悩まされていませんか？ それ、もしかすると「間欠性跛行」かもしれない。そして、その背景には「股関節拘縮」が関係している可能性もある。本稿では、股関節拘縮と間欠性跛行の関係を取り上げたいと思う。
間欠性跛行とは？
間欠性跛行【かんけつせいはこう】とは、歩行中に足の痛みやしびれが出て、しばらく休むと症状が軽減するという特徴的な歩行障害である。主な原因としては以下の２つがよく知られている：
- 末梢動脈疾患（PAD）：
- 血流が悪くなり、筋肉に十分な酸素が届かなくなる
- 脊柱管狭窄症：
- 神経が圧迫されて、しびれや痛みが出る
どちらも私たちシニア世代に多く見られる疾患で、放置すると日常生活に大きな支障をきたす。
股関節拘縮とは？
股関節拘縮【こかんせつこうしゅく】とは、股関節の可動域が制限され、自由に動かせなくなる状態を指す。原因はさまざまで、以下のようなものが知られている：
- 長期間の安静や寝たきり
- 変形性股関節症
- 筋肉や靭帯の短縮
- 手術後の後遺症
この拘縮があると、歩幅が狭くなったり、体のバランスが崩れたりして、歩行そのものが不安定になる。
間欠性跛行と股関節拘縮の関係性
一見、別々の問題に見えるこの２つであるが、実は相互に影響し合う可能性がある。
- 股関節拘縮があると、歩行時の姿勢や重心移動が不自然になり、神経や血管への負担が増す
- 間欠性跛行による痛みで歩行が減ると、股関節周囲の筋肉が硬くなり、拘縮が進行する
つまり、どちらか一方の問題が、もう一方を悪化させるという悪循環に陥ることもある。
予防と対策
このような状態を防ぐためには、以下のようなアプローチが有効である：
- ストレッチやリハビリで股関節の柔軟性を保つ
- 定期的な運動で血流を促進し、筋力を維持する
- 早期の医療相談で原因を明確にし、適切な治療を受ける
特に私たちシニア世代や運動不足の方は、日常的なケアがとても大切である。
股関節に効くストレッチ
股関節の柔軟性を高めるストレッチは、歩行の安定や姿勢改善にもつながる。
初心者でも安心してできる簡単なストレッチを以下に紹介する。
脚の付け根のストレッチ
やり方：
- 床に片ひざをつけて、太ももの付け根を延ばす
- 前傾姿勢になりすぎないよう注意！
- 太ももの内側が伸びているのを感じながら、30秒キープ（３セット）
片脚立ち
やり方：
- 片方の脚でたつ
- 反対の脚は高く上げる
転倒しないよう注意！ - 太ももの内側が伸びているのを感じながら、30～60秒キープ（１セット）
両脚かかと上げ
やり方：
- 両脚で立って踵を上げる
- 指先ではなく親指の付け根、小指の付け根で支えるようにする
- 踵の内側にテニスボールを挟むことでより正しい形でトレーニングすることができる
- 20回繰り返す
開脚前屈ストレッチ
（内転筋をゆるめる）
やり方：
- 床に座って足をできるだけ開く
- 背筋を伸ばしたまま、ゆっくり前に体を倒す
- 太ももの内側が伸びているのを感じながら、20〜30秒キープ
ポイント： 無理に前に倒れなくてOK！呼吸を止めずにリラックスしてね。
仰向けひざ倒しストレッチ
（股関節まわりをゆるめる）
やり方：
- 仰向けに寝て、両ひざを立てる
- 両ひざをそろえたまま、左右にゆっくり倒す
- 左右交互に10回ずつ繰り返す
ポイント： 腰が浮かないように注意して、ゆっくり動かそう！
ハトのポーズ
（お尻と股関節の奥を伸ばす）
やり方：
- 四つん這いから、右ひざを前に出して左足を後ろに伸ばす
- 上半身を前に倒して、前足の上に乗せるようにしてリラックス
- 30秒キープしたら、反対側も同様に
ポイント： お尻の奥がじんわり伸びる感覚があればOK！痛みが出る場合は中止してね。
膝引き寄せストレッチ
（お尻と股関節の奥をほぐす）
やり方：
- 椅子に浅く座り、片ひざを胸に引き寄せる
- 両手で抱えて、背筋を伸ばしたまま10〜20秒キープ
- 左右交互に2〜3回ずつ
足組みストレッチ
梨状筋＆股関節外旋筋にアプローチ
やり方：
- 椅子に座って、片足をもう一方のひざの上に乗せる（足を組むように）
- 背筋を伸ばして、上体を少し前に倒す
- お尻の奥が伸びているのを感じながら20秒キープ
足振りスイング
（股関節の前後の可動域アップ）
やり方：
- 壁や椅子の背もたれに手を添えて立つ
- 片足を前後にゆっくり振る（振り子のように）
- 左右それぞれ10〜15回ずつ
ポイント： 反動をつけすぎず、リズムよくスイングしよう！
ヒップサークル
（股関節をぐるっと回す）
やり方：
- 足を肩幅に開いて立つ
- 両手を腰に当てて、腰を大きく円を描くように回す
- 左右それぞれ5〜10回ずつ
ポイント： 股関節の動きを意識して、ゆっくり大きく回すのがコツ！
あとがき
歩くことは、健康のバロメーター。 「ちょっと歩きにくいな」と感じたら、それは体からの大切なサインかもしれない。
股関節と歩行の関係を見直して、元気に毎日を歩いていきましょう！